책 한 줄 리뷰
내 인생을 바꿔 줄 작은 습관 하나를 만드는 방법을 구체적으로 제시해 주는 책
책의 하이라이트
습관도 관리할 필요가 있다
습관 관리의 목적은 '성장과 행복'이다. 작은 습관을 실천하는 과정에서 어제보다 조금 더 성장하고 소소한 행복을 느낀다면 그것으로 충분하다. 삶을 실제로 변화시키는 것은 책이나 이론이 아니라 습관이다. 아무리 훌륭한 이론이라도 일상에 적용하지 않으면 쓸모가 없다. 습관은 지식을 행동으로 옮기는 가장 좋은 방법이다.
스트레스도 관리하면 이롭다 (적절한 스트레스 관리법)
첫째, 스트레스를 파악한다. 스트레스가 많을 때는 그 내용을 적어보라. 스트레스가 아주 많을 것 같은데 막상 적어보면 대개는 생각보다 훨씬 적다. 스트레스를 파악하는 것만으로도 스트레스 상당 부분이 해소된다.
둘째, 스트레스를 구분한다. 도움이 되는 걱정과 도움이 되지 않는 걱정을 구분한다. 도움이 되는 걱정은 문제해결을 위한 현실적인 걱정이다. 어깨가 아픈 것은 주말에 무리하게 운동을 해서 그런것이므로 치료받을 병원을 찾아보는 것이 도움이 되는 걱정이고 벌써 이렇게 아픈데 나중에 얼마나 아플지를 걱정하는 건 막연한 걱정이다.
셋째, 최고의 선택을 만든다. 최고의 선택은 최선의 선택이 아니다. 내가 한 선택을 최고의 선택으로 만드는 노력이 최고의 선택이다. 누구도 최고의 선택을 하기란 거의 불가능하지만 누구나 자신의 선택을 최고로 만들 수는 있다
소중한 습관부터 먼저 들인다
만들고 싶은 습관이 5개라면 어떻게 해야할까? 우선순위를 정하여 첫 번째 습관부터 집중한다. 첫 번째 습관이 안정적으로 정착되면 에너지를 두 번째 습관에 집중한다. 습관은 한 번 자리 잡으면 별다른 노력 없이도 유지되므로 습관을 하나씩 정착시키면 여러 개의 습관을 내 것으로 만들 수 있다. 덜 중요한 것을 빼다 보면 중요한 것이 남는다
If-then 계획
꽃길(소망,결과)과 가시밭길(장애)을 상상한 후 If-then 계획을 세운다. if-then에서 if는 현실적인 장애를 제시하고 then에서는 장애를 극복하기 위한 구체적 행동을 표현한다. if (집에서 사탕을 본다면) then(보이지 않는 곳으로 치우겠다). 사전에 구체적인 계획을 세우면 장애를 극복하는 행동이 자동으로 나온다
장애요소 극복하기 (WOOP)
Wish 소망
자신이 바라는 것을 적는다. 내 소망은 하루 만보 걷기 실천이다
Outcome 결과
바라던 소망이 이루어졌을 때 나타날 최상의 결과를 상상한다. 성공했을 때의 기분도 생생하게 그려본다
Obtacle 장애
습관을 실천하는 데 가장 큰 장애는 무엇인가. 자신의 상황을 진지하게 점검하여 숨어있는 장애를 찾아낸다. 장애를 구체적으로 적으면 효과적이다
Plan 계획
앞에서 파악된 장애를 극복할 수 있는 계획을 수립한다. 여기에서 If-then 계획을 활용한다. If에는 장애 요소를, then에는 구체적인 극복행동을 기록한다
만보 걷기의 장애를 극복하기 위해 3가지 계획을 세운다. 1) 외출이 어렵다면 홈 트레이닝 30분간 한다. 2) 날씨가 더우면 저녁에, 추우면 낮에 걷는다. 3) 매우 피곤한 날에는 5, 000만보만 걷는다
'왜'하는지를 생각한다 (골든서클)
골든서클은 3개의 원으로 구성된다. 가장 안쪽 원은 '왜 Why' 이다. 나는 왜 이 행동을 하는지, 이 행동은 내게 어떤 의미가 있는지를 생각하는 과정이다. 나머지 두 원은 '어떻게 How'와 '무엇 What'이다. 골든 서클에서는 '무엇'과 '어떻게'보다 '왜' 하는지가 중요하다.
습관을 만드는 과정은 100m 달리기보다는 마라톤에 가깝다. 중간에 지칠 때 마다 '나는 왜 이 습관을 들이는가' 하고 스스로 질문하면 습관 들이기 도전이 더욱 의미 있게 다가올 것이다. 5 Why 기법은 주로 문제의 원인 파악 방법이지만 행동의 목적을 찾는 데도 유용한 방법이다.
1 why 나는 왜 만보를 걷는가 : 건강을 위해서 걷는다
2why 왜 건강을 챙기는가 : 일을 잘하기 위해서 건강을 챙긴다
3why 왜 일을 잘해야 하는가 : 일을 잘해야 사람들이 성장하는 데 도움을 준다
4why 왜 사람들의 성장에 도움을 주어야 하는가 : 사람들이 성장하면 모두가 행복해진다
5why 왜 모두가 행복해지는가 : 성장하는 사람들 물론 성장을 도운 나도 행복해진다
다섯 번의 질문이 끝나자 만보 걷기가 전과 달라 보였다. 습관들이기에 '왜'라는 질문을 더하니 자연스럽게 동기부여가 되었다. 자문해 보자. 왜 이 책을 읽고, 좋은 습관을 들이려고 하는가?
'하지 말 것'보다 '할 것'을 계획한다
'너무 많이 먹지 말자'보다 '건강에 도움되는 음식을 먹자'라는 계획이 좋다. 습관은 강의 흐름과 같다. 강물을 한 순간에 멈추기는 어렵다. 강물을 대번에 막기보다는 다른 방향으로 돌리는 것이 현명하다. 오랜 습관을 없앨 때도 부정적인 에너지를 갑자기 막기보다는 긍정적인 에너지로 돌리는 것이 새로운 습관을 만드는 데 효과적이다.
뇌는 유쾌하고 행복한 감정이라고 해서 더 좋아하지 않는다. 유쾌한 감정이건 불쾌한 감정이건 가장 익숙한 감정을 선호한다. 불안하고 불쾌한 감정일지라도 익숙하다면, 뇌는 그것을 느낄 때 안심한다. 감정은 습관에 영향을 준다.
실천해보기
1단계: ONE HABIT 체크하기
첫째, 자신이 가장 만들고 싶은 습관 하나를 선택한다. 반드시 하나만 선택해야 한다. 만들고 싶은 습관이 여러 개라면 우선순위를 정해 1순위부터 시작한다
둘째, 결과를 어디에 기록할 것인지를 정한다. 자신이 매일 편하게 기록할 수 있는 곳에 하면 된다. 접근성과 편리성이 중요하다. 그리고 쉬운 목표를 세운다. 남에게 보이기 위한 거창한 목표가 아니라 자신을 조금씩 성장시킬 수 있는 실속 있는 목표인지를 점검한다. 목표가 너무 쉽다고 생각되면 합격이다
셋째, 다른 항목들을 점검한다. 새로운 습관과 짝지은 기존 습관은 무엇인지, 습관 행동을 같이할 사람이 있는지, 자신에게 어떤 보상을 할 것인지 점검한다. 최선의 방법이 어렵다면 차선책을 선택한다.
2단계: 웁(WOOP) 작성하기
Wish 소망
- 측정 가능한 계획인가 (숫자 또는 실행 여부 확인) - 운동을 열심히 하겠다(X), 매일 10분씩 달리겠다(O)
- 매일 할 수 있는 습관인가
Outcome 결과
- 습관의 궁극적인 목표는 무엇인가
- 결과를 생각했을 때 가슴이 뛰는가
Obstacle 장애
- 그냥 하기 싫을 때도 포함되었는가
- 또 다른 장애는 없는가
Plan 계획
- 변화 문턱 조절 방법 또는 유혹을 피하는 방법을 활용했는가
- 하지 말 것보다 할 것을 계획했는가
3단계: 습관 달력 활용하기
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