[독서노트] 아주 작은 습관의 힘 (제임스 클리어)

 

책 한 줄 리뷰

 습관이 정체성을 형성하고, 정체성이 습관을 형성한다

 

 

책의 하이라이트

 

 목표는 방향을 설정하는데 필요하며 시스템은 과정을 제대로 해나가는데 필요하다 그러나 목표를 생각하느라 너무 많은 시간을 들이고 시스템 설정에 투자하지 않을 때 문제가 생긴다. 목표를 높이지 마라. 시스템 수준을 낮춰라.

 

 

 얻고자 하는 것에 초점을 맞추면 결과 중심의 습관을 형성한다. 그러나 지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. '담배를 끊었어요' 보다는 '저는 비흡연자예요'처럼. 우리가 하는 행동들은 대개 각자의 정체성을 반영한다. 의식했든 안 했든 자신이 어떤 사람인지 스스로가 믿는 대로 행동한다. 변화는 다음 간단한 두 단계로 이루어진다. 1) 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다 2) 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

 

 

 

 

 

습관이 정체성을 형성하고 정체성은 습관을 형성한다. 초점을 늘 어떤 사람이 되는것이어야 한다. 어떤 것을 얻고자 하는 것이 아니라. 

 

 

■ 습관을 세우는 과정

 

신호 → 열망 → 반응 → 보상

신호: 뇌가 행동을 하게끔 자극

열망: 동기적 힘

반응: 수행한 실제 습관으로 생각이나 행동을 형성

보상: 습관의 최종 목표

 

신호는 '보상'을 알아 차리는 일. 열망은 '보상'을 원하는 일. 반응은 '보상'을 가져다주는 일.

 

 

 

 

 

■ 행동변화의 네 가지 법칙 (좋은습관)

1) 분명하게 하라 (신호)

2) 매력적으로 만들어라 (열망)

3) 하기 쉽게 만들어라 (반응)

4) 만족스럽게 만들어라 (보상)

 

 

새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적으로 세워야 지킬 수 있다. 나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다. 이미 매일 하고 있는 습관 위에 새로운 행동을 쌓아 올려라. [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 하겠다. 

 

 

 자신의 주변 환경에 좋은 습관 신호들을 눈에 잘 띄게 배치한다. 즉시 그 일을 할 수 있는 환경을 조성하고 중요한 행동을 더 쉽게 할 수 있도록 환경을 마련하라. 

 

 

2분 규칙: 가장 사소한 형태의 행동을 완전히 습득하라

 

 

습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다

 

 

가장 큰 만족감을 느낄 때는 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때이다. 실패의 연쇄 작용을 끊어라. 습관이 계속 작동하도록 노력하라. 

 

 

 

 

■ 골디락스 법칙

자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화하는 경험을 한다. 지나치게 쉬워도 지나치게 어려워도 안된다. '관리 가능한 수준의 어려운 일'을 해야 한다.

 

 

습관을 기억해 내기 어렵다면 '분명하게' 만들어야 한다. 시작할 기분이 들지 않는다면 '매력적으로' 만들 필요가 있다. 지나치게 어려운 것이라면 '하기 쉽게' 만들 필요가 있다. 꾸준히 할 기분이 들지 않는다면 '만족스럽게' 만들 필요가 있다. 

 

 

 

 

■ 좋은 습관 만들기

 

1. 분명하게 만들어라

1) 현재의 습관을 기록하고 그것을 인식하라

2) 나는 [언제] [어디에서] [어떤 행동]을 할 것이다

3) [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다

4) 좋은 습관의 신호를 분명하게 눈에 띄게 만들어라

 

2. 매력적으로 만들어라

1) '하고 싶은 행동'을 '해야 하는 일'과 짝지어라

2) 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라

 

3. 하기 쉽게 만들어라

1) 마찰을 줄여 더 일어나기 쉽게 환경을 갖춰라

2) 결정적인 순간을 완전히 체득하라

3) 2분 이하로 습관을 축소하라

4) 습관을 자동화하라

 

4. 만족스럽게 만들어라

1) 습관을 완수하면 반드시 보상하라

2) 습관 추적을 계속하고 흐름을 깨뜨리지 마라

3) 한 번 걸렀을 때 즉시 궤도로 돌아가라